Tag Архиви: тревожност

Визуализация на спокойна сцена

eros-psyche 1

Телефон за връзка с консултиращ психолог – 0876803566 /възможност за скайп консултации/

Представете си, че се намирате в спокойна обстановка.Това може да бъде тих плаж, планински поток, спокойно езеро, есенна гора, вашата спалня, разпалена камина в студена зимна вечер…Не се ограничавайте в реалността. Ако желаете представете си, че се носите върху облак или летите на вълшебно килимче. Важно е да визуализирате сцената достатъчно детайлно, така че вниманието ви да бъде погълнато. Потъването ви в спокойна сцена ще ви доведе до състояние на релаксация и ще донесе действителни физиологични резултати. Мускулното напрежение ще намалее, пулсът ще се забави, дишането ще стане по-дълбоко, капилярите ви ще се отворят и ще стоплят дланите и стъпалата ви.

Пример за спокойна сцена. Визуализация на “Езеро”

Вървите по брега на красиво, пусто езеро под лъчите на залязващото слънце. Босите ви крака усещат твърдия пясък, а малки сребристи вълни тихо ги заливат. Чувате тихия им плясък, който ви успокоява. Дочувате тихо цвърчене на шурци. Поглеждате към отсрещния бряг и наблюдавате оранжево-червените отблясъци на залязващото слънце, което сякаш потъва във водата. Лек ветрец гали лицето ви и роши косите ви. Цялото ви тяло изпитва прохладата, която лъха от езерото. Кожата ви блести под галещите лъчи на мекото слънце. Гърдите ви вдишват бавно и с наслаждение чистия свеж въздух. Погледът ви обхваща цялата сцена и вие усещате спокойствие, лекота и хармония.

На лист създайте ваша спокойна сцена. Опишете я с ярки детайли, които активират възможно най-много  сетива. Използвайте мултисетивни думи, което ще увеличи способността на сцената да ви завладее, сякаш наистина сте там. Може да запишете описанието на диск и да я извиквате без усилие. Добре е да визуализирате спокойната сцена, след като сте завършили прогресивната мускулната релаксация, дълбоко дишане или друга релаксираща техника.

 

Техника за прогресивна мускулна релаксация (ПМР)

Телефон за връзка с консултиращ психолог 0876803566 /възможност за скайп консултация/

ПМР се състои в стягане и отпускане на 16 мускулни групи в тялото. Идеята е всяка от тях да се стегне силно за около 10 секунди, но не прекалено, след което да се отпусне рязко. Следват 15/20 сек. за релакс, като се наблюдават усещанията при стягане и отпускане и се преминава към стягане на следващата група мускули. Може да използвате отпускаща фраза: “Отпускам се”, “Напрежението изчезва”, или подобна по ваш избор. Нека вниманието ви бъде съсредоточено върху вашите мускули. Ако се отклони нежно, без усилие, го върнете към мускулната група, върху която работите.

Насоки

  • Погрижете се за спокойна и удобна обстановка.
  • Енергично стягайте мускулната група за 7/10 сек. За да отмервате секундите бройте “хиляда и едно”, “хиляда и две”…
  • Концентрирайте се, почувствайте напрежението в мускулната група, старайте се да визуализирате стягането.
  • Рязко отпускайте мускулите, после релаксирайте с наслаждение около 15/20 се.
  • Позволете, доколкото е възможно, останалите мускулни групи да са отпуснати, докато работите с една от тях.
  • Стягайте и отпускайте всяка мускулна група веднъж, но ако дадена област ви се струва особено напрегната, стегнете и отпуснете 2/3 пъти с релаксираща почивка от 15/20 сек. между всяко стягане.

Начало

  • Направете 3 дълбоки коремни вдишвания, като издишате бавно.
  • Свийте юмруци. Задръжте 7/10 сек., след това отпуснете 15/20 сек. За всички останали групи използвайте същите времеви интервали.
  • Стегнете бицепсите, като ги вдигнете нагоре към раменете и ” направете мускул, с двете ръце. Задръжте 7/10 се….отпуснете 15/20 сек.
  • Стегнете трицепсите, като протегнете ръце напред и обездвижите лактите. Задръжте…отпуснете.
  • Стегнете челните мускули, като вдигнете максимално  веждите си. Задръжте…отпуснете. Докато релаксирате, си представяйте как мускулите на челото ви стават гладки и отпуснати.
  • Стегнете очните мускули, като затворите клепачи и стиснете очи. Задръжте…отпуснете. Представете си как усещането за релакс се разпространява из цялата очна област.
  • Стегнете челюстта, като отворите устата максимално широко. Задръжте…отпуснете. Оставете устните отворени, а челюстта увиснала.
  • Стегнете вратните мускули, като изтеглите глава силно назад, сякаш да достигнете гърба си. Внимавайте с тази мускулна група. Задръжте…отпуснете. Тази мускулна група е особено скована, затова можете да повторите. Поемете няколко пъти въздух и се съсредоточете върху тежестта на главата, която потъва в меката повърхност.
  • Стегнете раменете, като ги повдигнете нагоре, сякаш си докосвате ушите. Задръжте…отпуснете.
  • Стегнете мускулите около лопатките, като ги издърпате назад, сякаш да ги докоснете една с друга. Задръжте…отпуснете. Тази област също е особено напрегната, затова може да повторите цикъла.
  • Стегнете мускулите на гърдите, като поемете дълбоко въздух. Задръжте…отпуснете. Представете си как цялото събрано напрежение излиза с издишването на въздуха.
  • Стегнете коремните мускули, като глътнете стомаха си навътре. Задръжте…отпуснете. Представете си как вълна на релаксация се разлива из целия ви корем.
  • Стегнете долната част на гърба, като го вдигнете нагоре. Ако имате болки в долната част на гърба, пропуснете това. Задръжте…отпуснете.
  • Стегнете задните си части, като свиете двете полукълба едно към друго. Задръжтете…отпуснете. Представете си как мускулите в таза ви се отпускат.
  • Стегнете мускулите на бедрата до коленете. Вероятно донякъде ще се стегнат и мускулите в таза, защото са свързани с тези на бедрата. Задръжтете…отпуснете. Почувствайте как бедрата ви се изглаждат и отпускат.
  • Стегнете мускулите на прасците, като вдигнете пръстите на краката към себе си. Свивайте ги внимателно, за да избегнете схващане. Задръжте…отпуснете.
  • Стегнете стъпалата, като свиете пръстите надолу. Задръжте…отпуснете.
  • Мислено сканирайте тялото си за остатъчно напрежение. Ако усетите такова, повторете един или два цикъла.
  • Сега си представете как вълна на реласация бавно се разпространява по цялото ви тяло, от главата до пръстите на краката.

Упражнението трябва да отнеме 20 мин. първия път, а с практиката времето може да намалее до 15 мин. Ако искате може да го запишете на диск, за да ви е по-лесно в началото. Помнете, че практикуването на ПМС ще намали нивото на тревожността ви, ще доведе до спад в честотата и интензивността на паническите пристъпи и ще намали предварителната тревожност, възникваща при възможен досег с фобийна ситуация.

Релаксация. Прогресивна мускулна релаксация

images (7)

Телефон за връзка с консултиращ психолог – 0876803566 /възможност за скайп връзка/

Прогресивната мускулна релаксация (ПМР) е техника за дълбока релаксация. Тя представлява стягане и отпускане на различни мускулни групи, което  предизвиква състояние на дълбока релаксация, способно да облекчи множество заболявания. ПМР е подходяща за хора , чиято тревожност е свързана с мускулно напрежение, това, което ви кара да казвате, че сте “напрегнати” и “стегнати”. Хроничната скованост в раменете и врата, резултат от постоянен стрес, стягащото главоболие, болките в гърба, сковаността на челюстите и около очите, безсънието и високото кръвно налягане, могат да бъдат облекчени чрез практикуването на ПМР.

Резултати от практикуване на ПМР: намаляване и контролиране на генерализираната тревожност; намаляване на предварителната тревожност, свързана с фобиите; намаляване на честотата и продължителността на паническите пристъпи; способност за изправяне пред фобийни ситуации чрез постепенен досег; подобряване на концентрацията; по-успешно овладяване на емоциите; по-високо себеуважение; по-голяма спонтанност; по-голяма съзидателност; намаляване употребата на транквиланти. След практикуването й около месец – два усещането за релаксираност, което се постига след упражнението се разпрострира и през останалата част на деня. ПМС няма противопоказания освен възможно травматизиране на стяганите и отпускани мускули, което бързо отшумява.

В следваща публикация ще бъде представена техника за практикуване на ПМР